Tipps & Übungen zum Aufwärmen vor dem Training

Ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm beugt nicht nur Muskel- und Sehnenverletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen oder Muskelfaserrisse vor, sondern hilft auch dabei, die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Dennoch wärmen sich viele Sportler:innen vor dem Training oder dem Wettkampf nicht oder nur unzureichend auf. Um das zu ändern, haben wir für dich eine Liste mit Vorteilen zusammengestellt, die das Aufwärmen für den Körper hat. Außerdem zeigen wir dir, wie du dein Aufwärmprogramm strukturieren kannst und stellen dir darüber hinaus fünf allgemeine Aufwärmübungen für dein Training vor.

Deshalb ist Aufwärmen vor dem Sport wichtig

Das Aufwärmen bewirkt sowohl physisch als auch psychisch einen Wechsel vom Ruhemodus in den Aktivitätsmodus und bereitet den Körper auf die anstehende Belastung vor. So kommt der Körper langsam auf Touren, ohne überfordert zu werden. Das sieht das dann folgendermaßen aus:

Anregung des Herz-Kreislauf-Systems

Das Aufwärmen sorgt beispielsweise für eine Verbesserung der Blutzirkulation und somit für eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung an der Muskulatur. Beides benötigt der Muskel in erster Linie zur Energiegewinnung (mit Sauerstoff: aerob, ohne Sauerstoff: anaerob). Außerdem wird die Koordination von Muskeln und Nerven verbessert (intramuskuläre Koordination), was eine verkürzte Reaktionszeit und eine genauere Bewegungsausführung zur Folge hat.

Des Weiteren wird über Aktivierung des Sympathikus langsam die Herzfrequenz erhöht auf ungefähr 120 Schläge die Minute, sodass mehr Blut und damit Sauerstoff durch den Körper gepumpt werden kann. Hinzu kommt noch eine Beschleunigung der Stoffwechselprozesse. Das Laktat (Milchsäure, die bei anaerober Energiegewinnung überbleibt), das sich vor allem bei kurzen, anstrengenden Übungen im Muskel anreichert, wird also schneller wieder abgebaut; hiermit wird verhindert, dass der Muskel übersäuert. Zusätzlich werden auch die Wahrnehmungs- und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht.

Auswirkungen auf Gelenke

Doch nicht nur die Weichteile des Körpers profitieren von einem wohl durchdachten Aufwärmprogramm. Durch die Mobilisierung der Gelenke wird die Schicht dazwischen, also der Knorpel, sanft zusammengedrückt und wieder entspannt. Als Antwort darauf bildet der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit, ergo das Gelenkknorpel-Volumen nimmt zu. Die Gelenke sind in der Konsequenz besser auf die kommende Belastung eingestellt und ein frühzeitiges Abnutzen der Knochen wird verhindert.

Die Funktion von Wärme im Körper

Die bei der Erwärmung entstehende, und nicht zuletzt auch namensgebende Wärme kommt daher, dass ein Teil der Energie, die der Muskel zur Bewegungsausführung “produziert” als Wärmeenergie verloren geht. Die Gefäßerweiterung und das verstärkte Pumpen des Blutes in die Körperperipherie (vom Rumpf weiter entfernte Extremitäten) sorgen dafür, dass sich die Wärme im ganzen Körper verteilt. Die Wärme sorgt obendrein dafür, dass die Muskeln kontraktionsfähiger, die Gelenkschmiere noch geschmeidiger und die Sehnen und Bänder dehnfähiger werden.

Wie du siehst, hat das Aufwärmen also viele positive Effekte: Deine Sportler:innen werden belastbarer, leistungsfähiger und sind weniger anfällig für Verletzungen.

So baust du dein Aufwärm-Programm richtig auf

Idealerweise ist das Aufwärmen so umfangreich, dass man es in drei Abschnitte unterteilen kann. Gerade bei Wettbewerben ist es empfehlenswert, dafür genügend Zeit einzuplanen.

Allgemeine Erwärmung

An erster Stelle sollte die allgemeine Erwärmung stehen (ca. 40% der Zeit). Die allgemeine Erwärmung hat den Zweck, den ganzen Körper auf die bevorstehende Belastung einzustellen. Im Fokus stehen dabei das Anregen des Herz-Kreislauf-Systems und die Vorbereitung möglichst vieler großer Muskelgruppen mit gelenkschonenden Übungen.

Dehnen

Anschließend sollte etwa 20% der Zeit für Dehnen eingeplant werden. Hierbei ist wichtig darauf zu achten, ob sich statisches oder dynamisches Dehnen mehr eignet, dazu hier eine kurze Erklärung:

Statisches Dehnen: Eine beliebige Dehnposition wird erreicht und für einen längeren Zeitraum gehalten.

• Vorteil: Verbesserte Flexibilität und Dehnbarkeit des Muskels und des Bindegewebes.
• Nachteil: Senken des Muskeltonus (Anspannung der Muskeln, während sie in Ruhe sind) --> Ein gesenkter Muskeltonus bedeutet automatisch eine geringere Muskelkraft.

Dynamisches Dehnen: Kontrollierte Bewegungen, die den Muskel und das Bindegewebe über den gesamten Bewegungsbereich hinweg dehnen.

• Vorteil: Muskeltonus bleibt hoch, der Muskel bleibt also voll leistungsfähig
• Nachteil: Auswirkungen auf Dehnbarkeit und Flexibilität bleiben gering.

Spezielle Erwärmung

Zuletzt erfolgt dann die spezielle Erwärmung, die wieder ca. 40% der Zeit in Anspruch nehmen sollte. Teilweise wird sie auch als sportartspezifische Erwärmung bezeichnet, da man hier bewusst spezifisch Muskelgruppen oder gar einzelne Muskel erwärmt, die für die Sportart von besonderer Wichtigkeit sind. Die Bewegungen kommen der eigentlichen Sportart oft sehr viel näher als es bei der allgemeinen Erwärmung der Fall ist. Bei Ballsportarten wird beispielsweise oft der Ball miteingebunden.

Fünf allgemeine Aufwärmübungen für dein Training

Hier stellen wir dir fünf allgemeine Aufwärmübungen vor, die du in dein Aufwärmprogramm integrieren kannst.

1.) Mountain-Climber

Hierzu startet man in der Liegestützposition, beugt den Oberkörper aber leicht über die Arme und das Gesäß ein wenig in die Höhe, sodass der Rücken nicht ganz gerade ist.

Dann zieht man in hohem Tempo abwechselnd ein Knie zur Brust und setzt das Bein anschließend wieder in der Ausgangsposition ab.

Muskelgruppen:

• Gerader Bauchmuskel
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Darmbeinmuskel
• Brustmuskeln

2.) Schattenboxen

Bei dieser Übung stellst du dich etwa schulterbreit auf und setzt das Bein ein wenig nach vorne, das der starken Hand gegenüberliegt (Bei Rechtshändern beispielsweise der linke Fuß). Nun ballst du die Fäuste und hebst sie vor die Brust.

Anschließend simulierst du einen Kampf mit einem imaginären Gegner. Achte dabei darauf, den ganzen Körper miteinzubinden, indem du zusätzlich “Schlägen” des Gegners ausweichst und locker auf den Fußballen hin und her springst.

Muskelgruppen:

• Schultermuskulatur
• Oberarme
• Unterarme
• Gesamte Rumpfmuskulatur (Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur)
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskulatur

3.) Y/W

Hierbei legst du dich auf den Bauch und streckst die Arme am Kopf vorbei vom Körper weg, sodass sie ein V bilden. Dann werden Arme und Beine angehoben und verweilen auch so über den ganzen Übungszeitraum hinweg.

Die Oberarme werden daraufhin langsam neben den Körper gezogen, während die Unterarme weiterhin nach vorne zeigen, sodass die Arme als Ganzes ein W bilden. Anschließend gehen die Arme wieder nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück. Versuche beim Strecken der Arme den Oberkörper ebenfalls zu strecken, sowie beim Anziehen der Arme den Oberkörper leicht anzuheben.

Muskelgruppen:

• Nackenmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Oberarmmuskulatur
• Gesamte Rückenmuskulatur (Trapezmuskel, Deltamuskel und Großer Rückenmuskel)
• Gesäßmuskulatur
• Hintere Oberschenkelmuskulatur

4.) Klappmesser

Hier legst du dich so auf den Rücken, dass deine Beine angewinkelt sind und die Sohlen den Boden berühren. Zeitgleich streckst du die Arme nach links und rechts vom Körper weg.

Abwechselnd wird dann ein Bein in die Luft gestreckt und man versucht, mit der gegenüberliegenden Hand die Zehen zu berühren. Konzentriere dich hier darauf, die Knie durchzustrecken.

Muskelgruppen:

• Gesamte Bauchmuskulatur (Pyramidenförmiger Muskel, Gerader Bauchmuskel und Schräger Bauchmuskel)
• Vorderer Oberschenkelmuskel
• Vorderer Schienbeinmuskel

5.) Jumping Jacks

Starte aufrechtstehend, die Arme locker an der Seite runterhängen lassen.

Drücke dich nun vom Boden ab und spreize die Beine um ca. 45 Grad jeweils zur Seite weg. Währenddessen ziehst du die Arme schwungvoll über dem Kopf zusammen. Dann kehrst du mit gleichem Schwung in die Ausgangsposition zurück und wiederholst es beliebig oft.

Muskelgruppen:

• Schultermuskulatur
• Obere Rückenmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Unterschenkelmuskulatur