So verbesserst du deine Kondition

Konditionstraining ist in sämtlichen Sportarten sinnvoll. Denn die konditionellen Fähigkeiten werden in unterschiedlicher Gewichtung in jeder erdenklichen Sportart benötigt. Aus diesem Grund stellen wir dir im folgenden Text einmal kurz und knapp die konditionellen Fähigkeiten vor und zeigen dir, wie du diese Fähigkeiten trainieren kannst.

Die Kondition bildet gemeinsam mit der Koordination die beiden Unterkategorien der Fitness. Sie ist in insgesamt vier konditionelle Fähigkeiten aufgeteilt: Die Ausdauer, die Kraft, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit. Wir haben dir zu jeder dieser konditionellen Fähigkeiten je eine Übung rausgesucht, damit du in deinem Verein Anreize für eine bessere Kondition setzen kannst.

1. Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist, wie der Name schon sagt, die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. Dabei unterscheidet man im Training zwischen den folgenden Aspekten der Beweglichkeit:

• Allgemeine vs. spezielle Beweglichkeit: Allgemeine Beweglichkeit beschreibt die Bewegungsfähigkeit in den großen Gelenksystemen wie beispielsweise der Schulter. Mit spezieller Beweglichkeit wird hingegen die Bewegungsfähigkeit in den Gelenken beschrieben, die für die jeweilige Sportart besonders relevant sind.
• Aktive vs. passive Beweglichkeit: Aktive Beweglichkeit beschreibt die maximale Bewegungsamplitude, die ein Sportler in einem Gelenk durch Muskelkontraktion erreicht werden kann. Dem gegenüber steht die passive Beweglichkeit. Dabei handelt es sich um die maximale Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die mithilfe äußerer Kräfte erreicht werden kann. Sie ist grundsätzlich größer als die aktive Beweglichkeit.
• Statische vs. dynamische Beweglichkeit: Die statische Beweglichkeit bezeichnet das Halten einer Dehnposition. Im Vergleich dazu ist mit der dynamischen Beweglichkeit das Bewegen innerhalb einer Dehnposition verstanden.

Beispielübung: Deep lunge and shoulder rotation

Du startest zunächst in einer Liegestützposition und führst einen Fuß neben die Außenseite deiner Hand. Lasse dabei das verbliebene Bein möglichst gestreckt und die Hüfte tief.

Den Arm, der nun vom Fuß und dem anderen Arm eingeschlossen ist, streckst du anschließend langsam seitlich in die Höhe und öffnest so den gesamten Rumpf.

2. Kraft

Im Kontext der konditionellen Fähigkeiten bezeichnet die Kraft die Fähigkeit der Muskulatur, sich gegen einen Widerstand zusammenzuziehen, also zu kontrahieren. Es gibt die folgenden Dimensionen der Kraft:

• konzentrische vs. exzentrische vs. isometrische Muskelanspannung Die konzentrische Muskelarbeit bezeichnet eine Anspannung des Muskels, bei der es zu einer Verkürzung des Muskels kommt. Dies passiert es immer dann, wenn ein Widerstand durch muskuläre Arbeit überwunden wird. Das Gegenteil davon ist die exzentrische Muskelanspannung: Dort wird der Muskel während der Kontraktion in die Länge gezogen. Dies geschieht beispielsweise, wenn man sich nach einem Klimmzug langsam wieder herunterlässt oder wenn man bei biceps curls das Gewicht langsam wieder ablässt. Kommt es hingegen zu keiner Längenänderung des Muskels während einer Aktivität, wird dies als isometrische Muskelanspannung bezeichnet. Diese tritt etwa bei statischen Übungen wie dem Unterarmstütz auf.
• Allgemeine vs. spezielle Kraft: Analog zur allegemeinen und speziellen Beweglichkeit, gibt es auch die allgemeine und spezielle Kraft. Allgemeine Kraft beschreibt die Kraft in allen (größeren) Muskelgruppen, während die spezielle Kraft die Kraft bezeichnet, die in den Muskelgruppen zustandekommt, die bei einer sportartspezifischen Bewegung eingesetzt werden.
• Statische vs. dynamische Maximalkraft: Mit der statischen Maximalkraft ist die höchste Kraft gemeint, die bei maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand generiert werden kann. Die dynamische Maximalkraft entspricht hingegen der höchsten Kraft, die innerhalb einer Bewegung durch willkürliche Muskelkontraktion generiert werden kann.
• Schnellkraft vs. Kraftausdauer: Die Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, Widerstände innerhalb möglichst kurzer Zeit zu überwinden. Je höher dabei der zu überwindende Widerstand ist, desto eher nähert sich die Schnellkraft der Maximalkraft an. Quasi der Gegensatz zur Schnellkraft ist die Kraftausdauer. Die Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, statische oder dynamische Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum zu erbringen.

Beispielübung: Liegestütze

Du begibst dich hierzu in die Liegestützposition. Deine Hände sollten dabei etwas mehr als Schulterbreit auseinander auf dem Boden platziert sein und deine Finger gerade nach vorne zeigen. Jetzt lässt du dich, durch Abknicken der Arme, sanft in Richtung Boden ab und drückst dich anschließend wieder hoch. Je nach Leistungsstand kannst du die Übung beliebig oft wiederholen. Wichtig ist, dass du bei der Durchführung der Liegestützen auf eine große Bewegungsamplitude achtest und die Bewegung nicht zu früh abbrichst. Dafür kannst du dir als Orientierung merken, dass deine Nase am tiefsten Punkt der Liegestütze fast den Boden berühren sollte.

3. Schnelligkeit

Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst hoher Geschwindigkeit - sprich: möglichst schnell - auszuführen. Sie umfasst die folgenden Dimensionen:

• Zyklische vs. azyklische Schnelligkeit: Bei der zyklischen Schnelligkeit geht es darum eine Bewegungsabfolge möglichst schnell auszuführen. Beispielsweise beim 100m-Sprint, wo in kurzer Zeit mehrfach hintereinander möglichst schnell die Laufbewegung ausgeführt werden muss. Bei der azyklischen Schnelligkeit geht es hingegen darum eine einzelne Bewegung mit möglichst hoher Geschwindigkeit auszuführen. Die azyklische Schnelligkeit spielt etwa bei den Sprung- und Wurfdisziplinen eine Rolle.
• Reaktionsschnelligkeit: Die Reaktionsschnelligkeit kombiniert die konditionelle Fähigkeit der Schnellkeit und die koordinative Fähigkeit der Reaktion. Dabei geht es darum möglichst schnell auf einen Reiz mit einer entsprechenden schnellen Bewegung zu reagieren. Die Reaktionsschnelligkeit wird beispielsweise beim Start eines 100m-Sprints benötigt.
• Schnelligkeitsausdauer: Die Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Fähigkeit, nach dem Erreichen der maximalen Geschwindigkeit, dieses Tempo möglichst lange weiter aufrechtzuerhalten

Beispielübung: Stop and Go

Achtung! Für diese Übung benötigst du in der Regel Hütchen oder eine andere Form der Positionskennzeichnung.

Aufbau: Die Hütchen stellst du so auf, wie es in der Grafik dargestellt ist. Der Abstand zwischen Hütchen 1 und 2 sollte dabei ungefähr fünf Meter betragen.

Durchführung: Die Hütchen werden ausgehend von Hütchen 1 der Nummerierung nach angelaufen. Von einem Hütchen mit einer geraden Zahl, läufst du immer rückwärts zur darauffolgenden ungeraden Zahl.

Diese Übung ist nicht zyklisch, sie endet also mit dem Erreichen des sechsten Hütchens. Du kannst sie jedoch beliebig oft wiederholen, ausgehend von Hütchen 1.

4. Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Aktivität ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen. Sie lässt sich in die folgenden Dimensionen unterteilen:

• Aerobe vs. anaerobe Ausdauer: Je nach der Art der muskulären Energiebereitstellung wird zwischen aerober und anerober Ausdauer unterscheiden. Von aerober Ausdauer spricht man , wenn die Energie über oxidative Prozesse (sprich: mit Sauerstoff) ausreichend bereitgestellt werden kann. Die anerobe Ausdauer bezeichnet hingegen eine Ausdauerleistung, bei der die Energie zu großen Teilen ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, da die Sauerstoffzufuhr unzureichend ist, um die benötigte Energie bereitzustellen. Da die Gesamtenergiemenge, die auf aerobem Wege bereitgestellt werden kann weitaus größer ist als auf anaerobem Wege, funktioniert die aerobe Ausdauer wesentlich länger als die anaerobe Ausdauer.
• Kurz- vs. Mittel- vs. Langzeitausdauer: Je nach Dauer einer Belastung wird in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer unterschieden. Als Kurzzeitausdauer werden Belastungen zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten eingeteilt. Die Mittelzeitausdauer umfasst Belastungen zwischen 2 und 8 Minuten und die Langzeitausdauer alle Belastungen, die über 8 Minuten dauern.
• Allgemeine vs. lokale Ausdauer: Je nach der Menge der beteiligten Muskulatur wird zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer unterschieden. Als allgemeine Ausdauer werden Belastungen zusammengefasst, bei denen über 1/7 der gesamten Muskulatur eingesetzt wird. Alles darunter wird als lokale Ausdauer bezeichnet.

Beispielübung: Mummy Kicks

Für diese Übung startest du im Stehen, beide Arme senkrecht nach vorne und die Handflächen nach unten. Du beginnst nun damit abwechselnd die Beine leicht nach vorne zu werfen. Zeitgleich bewegen sich die Arme asymmetrisch von links nach rechts, sodass sie sich immer wieder überkreuzen und öffnen.