Ob beim Zweikampf im Fußball, während der Kür am Barren oder beim Hammerwurf im Stadion. Ein stabiler Rumpf ist in fast jedem Sport ein Knackpunkt, um konstant gute Leistungen erbringen zu können.

Darüber hinaus wirst du weniger verletzungsanfällig und kannst sogar Schmerzen reduzieren. Im folgenden Beitrag findest du fünf Stabilisationsübungen, die du in dein Training integrieren kannst, damit dein Rumpf stabil und die Konzentration hoch bleibt.

Ein Trend in Richtung ruhigerer Sportarten wie Yoga und Pilates sorgt dafür, dass sich das Stabilisationstraining immer größerer Popularität erfreut. Aber auch Profi-Sportler:innen wie Konstanze Klosterhalfen schwören auf ihre “Stabi-Übungen”. Und das auch völlig zurecht. Von der Steigerung der Konzentrationsfähigkeit bis hin zur Prävention von Schmerzen oder Verletzungen, bieten Stabilisationsübungen viele Vorteile. Dabei bleibt der dazugehörige Aufwand gering.

Deshalb ist Stabilisationstraining wichtig

Ein Stabilisationstraining, oft auch als Core-Training oder funktionelles Training bezeichnet, bietet viele Vorteile für Körper und Geist, die über bloße Stabilisation hinausreichen. Zunächst einmal bildet eine mentale bzw. geistige Komponente, dass du deine Konzentrationsfähigkeit steigerst, das unterstützt dich dabei, Bewegungen präzise und diszipliniert druchzuführen. Die wichtigsten Vorteile für Leistungssportler:innen sind jedoch die Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Feinmotorik, sie helfen dir dabei wertvolle Kraft zu sparen und immer eine stabile Körpermitte zu wahren.

Aber die Vorteile reichen auch weit über den Leistungssport hinaus; Du steigerst mit allen Übungen auch die Gesamtkörperkraft, dadurch werden dir auch Bewegungen im Alltag leichter fallen, wie das Heben von Gegenständen, das Bücken und Drehen. Auch in Bereichen wie Physiotherapie und Krankengymnastik findet das Core Training Anwendung. Hier kann mit gezielten Übungen das Verletzungsrisiko gesenkt werden, bei chronischen Rückenschmerzen zu Linderung verholfen und die Körperhaltung verbessert oder korrigiert werden.

5 Stabi-Übungen für dein Training

1. Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Hierzu begibst du dich in die “Plank-Position”. Hierbei sollte dein Rumpf angespannt sein und deine Beine durchgestreckt. Beginne nun die Hüfte um die Längsachse (diese verläuft durch Kopf und Füße) zu rotieren.

Diese Übung legt den Fokus auf die im Rumpf befindliche Rotationsmuskulatur. Das ist vor allem nützlich, solltest du des Öfteren an Seitenstechen leiden, oder, wenn du dich in deiner Sportart mit schnellen Richtungswechseln konfrontiert siehst.

2. Supermann Diagonal

Lege dich auf den Bauch, das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Arme nach vorne und die Beine nach hinten weggestreckt. Nun hebst du einen Arm und gleichzeitig das dem gegenüber gelegene Bein an. In dieser Position verweilst du nun für wenige Sekunden und wiederholst es anschließend mit der Gegenseite.

Während die vorige Übung eher auf die Stärkung der Bauchmuskeln abzielt, kommt hier vor Allem die Rückenmuskulatur auf ihre Kosten. Über die Bewegung der Beine wird die untere Rückenmuskulatur beansprucht, über die Bewegung der Arme die obere. Wichtig ist, immer ein ausgewogenes Trainingsverhältnis zwischen Rücken und Bauch zu schaffen. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du dir Defizite antrainierst, die unter Umständen deine Leistungsfähigkeit einschränken.

3. Single Leg Deadlift

Stelle dich hierzu gerade hin und lass die Arme locker hängen. Nun beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis Schulter und Hüfte auf gleicher Höhe sind. Halte dabei den Rücken gerade.

Zeitgleich hebt sich ein Bein vom Boden ab und imitiert eine Verlängerung des Rückens, indem du es um die Breitenachse nach oben rotierst. Das stützende Bein kann dabei leicht abgeknickt werden. Die Übung kann sowohl mit als auch ohne Zusatzgewichte durchgeführt werden.

Solltest du in einer Sportart tätig sein in der man laufen muss, dann ist diese Übung für dein Team unerlässlich. Du trainierst hier die untere Rücken-, Bein-, und Pomuskulatur. Das gibt einen stabilen Halt auch bei hoher Geschwindigkeit.

4. Lunge Knee Lift

Diese Übung startest du in einem Ausfallschritt nach hinten. Dein Knie sollte angewinkelt, nah am Boden nach hinten weggestreckt sein. Ebendieses Bein hebst du nun nach vorne an, bis sich der Oberschenkel in einer Waagerechten befindet. Das Knie bleibt dabei geknickt.

Während du das eine Bein nach vorne streckst, wird das jeweils andere Bein durchgestreckt, sodass du aufrecht auf einem Bein stehst. Anschließend geht es in die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Arme hierbei zur besseren Gewichtsverlagerung mitschwingen.

Der Effekt, den man sich durch diesen Bewegungsablauf verspricht, kommt dem der vorigen Übung sehr nah. Auch hier stärkst du Muskelgruppen, die für Läufer interessant sind.

5. Scheibenwischer

Du legst dich auf den Rücken, die Arme zur Seite weggestreckt. Die Beine streckst du senkrecht nach oben. Lasse deine Beine nun von rechts nach links schwanken. Je nach Leistungsstand kannst du anpassen, wie weit du sie schwanken lässt und ob du sie abknickst oder nicht.

Zum Schluss nehmen wir noch einmal den Bauch in den Fokus, bzw. hier besonders herausgestellt, die seitliche Bauchmuskulatur. Die ist nicht nur funktional von großer Wichtigkeit für schnelle Richtungsänderungen und Drehungen, denn die dabei beanspruchten V-Muskeln sind auch das Geheimrezept für einen straffen attraktiven Oberkörper.