Gesund im Sport – Viszeralfett erkennen und abbauen

Viszeralfett - kurz VFT - bezeichnet das Fettgewebe in der freien Bauchhöhle. Obwohl es im Körper oft unbemerkt bleibt, kann Viszeralfett gerade für Sportler:innen ein unterschätztes Risiko darstellen. Im folgenden Text zeigen wir dir, was Viszeralfett eigentlich ist, wie du einen erhöhten Anteil erkennst und wie du dieses Fett gezielt reduzieren kannst.

Was ist Viszeralfett?

Viszeralfett bezeichnet das Fettgewebe in der freien Bauchhöhle. Es umgibt die inneren Organe, vor allem das Verdauungssystem. Bis zu einem gewissen Grad ist das Viszeralfett sinnvoll, denn es schützt und stützt die inneren Organe. Im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe ist das Viszeralfett nicht sichtbar.

Zu viel davon kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Überschüssiges Viszeralfett entsteht oft durch ungesunde Lebensweisen wie beispielsweise eine zucker- und fettreiche Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen oder auch Stress. Auch ein überwiegend sitzender Alltag kann zu einem Anstieg des Viszeralfettes führen.

Wie kann ich meinen Anteil an Viszeralfett im Körper messen?

Menschen mit deutlichem Übergewicht haben mit großer Wahrscheinlichkeit zu viel Viszeralfett. Doch auch schlanke Menschen können betroffen sein, ohne es zu merken. Es gibt verschiedene Methoden, wie du deinen Fettanteil messen kannst.

Im Folgenden zeigen wir dir einen Überblick über einige Messverfahren. Diese sind in Bezug auf ihre Genauigkeit aufsteigend sortiert.

• BMI-Rechner: Der Body-Mass-Index (BMI) ist die gebräuchlichste Formel zur Bewertung des Körpergewichts. Er ergibt sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Je nach Höhe des errechneten Werts wird zwischen folgenden Kategorien unterschieden: Kritisches Untergewicht, Untergewicht, Normalgewicht, leichtes Übergewicht und Übergewicht (Adipositas).
• Maßband: Das Viszeralfett kann durch die Messung des Bauchumfangs bestimmt werden. Du misst ihn zwei Querfinger oberhalb der Oberkante des Beckenkamms. Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt oder Diabetes mellitus Typ 2) besteht ab einem Bauchumfang von:

  - Frauen: > 80 cm | Männer: > 94 cm

  Ab einem Bauchumfang von 88 cm (Frauen) bzw. 102 cm (Männer) gilt das Risiko sogar als stark erhöht.

  Anmerkung: Der reine Bauchumfang spiegelt nur Durchschnittswerte wider. Für sehr kleine oder große Menschen sind diese Angaben nicht immer passend.

• Waist-to-Height Ratio (WHtR): Der WHtR ist ein Indexwert, der das Verhältnis von Bauchumfang (w) zu Körpergröße (l) berücksichtigt. Diese Methode gibt Auskunft über die Menge und Verteilung des Körperfetts und hilft so, das Normalgewicht zu bestimmen und das gesundheitliche Risiko durch Übergewicht einzuschätzen. Die Berechnung ist einfach: Der Bauchumfang geteilt durch deine Körpergröße in Zentimetern sollte bei unter 40-Jährigen unter 0,51 liegen. Ab 40 Jahren darf sich dieser Wert pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen, jedoch maximal bis 0,61.
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Die BIA ist ein Verfahren zur Bestimmung der Zusammensetzung des menschlichen Körpers. Sie wird vor allem zur Ermittlung des Körperfettanteils verwendet. Das Prinzip der bioelektrischen Impedanzanalyse beruht auf der Messung des elektrischen Gesamtwiderstands des Körpers, auch Impedanz genannt. Dabei wird ein schwacher Wechselstrom (0,8 mA) mit einer Frequenz von 50 kHz durch den Körper geleitet. Der Strom wird durch die im Körper enthaltenen Elektrolyte weitergeleitet, und die Impedanz (Z) wird ermittelt, indem die gemessene Spannung (V) durch die Stromstärke (I) geteilt wird (Z = V/I). Da verschiedene Körpergewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, können anhand der gemessenen Impedanz Rückschlüsse auf die Zusammensetzung des Körpers gezogen werden.
• Tanita Körperanalysewaage: Für eine genauere Messung deines Viszeralfett kannst du auch eine Tanita Körperanalysewaage verwenden. Diese hilft dir, dein Viszeralfett genau zu kontrollieren und zu berechnen. Ausgehend von allen verfügbaren Informationen wird dir ein Bereich zwischen 1 und 59 angezeigt. Werte zwischen 1 und 12 weisen darauf hin, dass dein Anteil an Viszeralfett im gesunden Bereich liegt. Werte zwischen 13 und 59 weisen darauf hin, dass du zu viel Viszeralfett hast.

Welche Gefahren birgt Viszeralfett für den Körper?

Viele Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als der Körper verbraucht – genau hier liegt das Problem. Das ursprünglich nützliche Viszeralfett befindet sich manchmal versteckt in den Organen, Muskelzellen und Knochen. Viele Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als der Körper verbraucht – genau hier liegt das Problem. Das ursprünglich nützliche Viszeralfett befindet sich manchmal versteckt in den Organen, Muskelzellen und Knochen. So können auch sehr schlanke Menschen Viszeralfett im Körper haben, ohne es zu merken. Das kann gefährlich für die Gesundheit sein.

Viszeralfett ist sehr stoffwechselaktiv; es produziert Botenstoffe wie z.B. ungesunde Fettsäuren und entzündungsfördernde Stoffe. Diese können den Körper negativ beeinflussen. Je mehr inneres Bauchfett sich angesammelt hat, desto mehr Risiken bestehen für deine Gesundheit. Durch die Ausschüttung vieler Hormone, wird dein Körper durcheinandergebracht. Dies wiederum kann sich in einer ganzen Reihe von Krankheiten äußern:

• Asthma
• Artiosklerose
• Diabetes mellitus Typ 2
• Embolien
• Herzinfarkte
• Thrombosen

Wie kann ich überschüssiges Viszeralfett abbauen?

Im Folgenden stellen wir dir 3 Tipps vor, die dir helfen können, Viszeralfett effektiv zu reduzieren:

Viel Bewegung und Sport

Versuche, dich am Tag mindestens 30 Minuten aktiv zu bewegen, beispielsweise durch Radfahren oder Joggen. Durch konstante Bewegung kannst du Muskelmasse aufbauen und Viszeralfett abbauen. Auch regelmäßige Sporteinheiten können helfen, überschüssiges Fett abzubauen.

Gesunde Ernährung

Inneres Fett fördert Entzündungen im Körper, weswegen du auf entzündungshemmende Lebensmittel setzen solltest. Beispiele hierfür sind:

• Ballaststoffreiche Vollkornprodukte
• Datteln
• Dunkles Brot
• (Frisches) Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Reis

Du solltest parallel dazu auf ungesunde Fette verzichten, z.B. Chips, Pommes oder Cola. Diese machen dich nur kurzzeitig satt und wirken entzündungsfördernd. Zudem ist es wichtig, möglichst auf Alkohol oder Zigaretten zu verzichten. Alkohol regt den Appetit an und liefert dir viele leere Kalorien. Rauchen steigert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.

Ausreichend Schlaf

Auch genügend Schlaf ist wichtig. Schlafmangel sorgt nicht nur für Erschöpfung, sondern kann laut Studien auch zu einer Gewichtszunahme und der Zunahme von Viszeralfett führen.