Gesund im Sport – Muskelmasse und -verteilung
Muskeln sind der Motor deines Körpers – sie bringen dich im Sport voran, geben dir Kraft und Ausdauer. Doch was sind Muskeln eigentlich genau? Wie sind Muskeln im Körper verteilt? Und wie kann ich meinen eigenen Muskelanteil messen und selbst Muskeln aufbauen? Im folgenden Text erhältst du die Antwort auf diese und weitere Fragen.
Was sind Muskeln?
Als Muskeln bezeichnet man die kontraktilen Organe des menschlichen Körpers, also solche Organe, die sich zusammenziehen können und aktive Bewegungen ermöglichen. Muskeln sind aus Muskelgewebe aufgebaut. Ein gesunder menschlicher Körper besitzt 656 Muskeln. Zusammen mit den Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern bilden sie den Stütz- und Bewegungsapparat des Menschen.
Im menschlichen Organismus unterscheidet man “glatte” und “quergestreifte” Muskeln. Die “glatten” Muskeln sind überwiegend in den Wänden aller Hohlorgane zu finden, wie z.B.:
- Atemwege
- Blutgefäße
- Darm
- Geschlechtsorgane
- Harnwege
Zur “quergestreiften” Muskulatur” zählen zwei verschiedene Muskulatur-Formen: Die Skelettmuskulatur (verantwortlich für die Motorik des Körpers und entsprechend für alle Bewegungen, die wir bewusst ausführen) und die Herzmuskulatur (Muskulatur im Herzen, die das Pumpen des Herzens aufrechterhält)
Der flächenmäßig größte Muskel ist der Große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Der dem Volumen nach größte Muskel im menschlichen Körper ist der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der primär für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich ist. Der kleinste Muskel im menschlichen Körper ist hingegen der Steigbügelmuskel (Musculus stapedius) mit einer Größe von nur 0,3 Millimetern. Er befindet sich im Ohr und ist gemeinsam mit dem Musculus tensor tympani an der Schallweiterleitung beteiligt. Der stärkste Muskel im Verhältnis zu seiner Größe ist der Kaumuskel (Musculus masseter).
Wie sind die Muskeln im Körper verteilt?
Ein Muskel besteht aus mehreren Bündeln, die aus Muskelfasern und Muskelzellen zusammengesetzt sind. Der Muskelanteil zeigt das Verhältnis zwischen Muskel- und gesamter Körpermasse in Prozent auf. Bei Männern machen Muskeln etwa 40 - 60 % des Körpergewichts aus, während der Anteil bei Frauen nur etwa 30 - 40 % beträgt.
Mit zunehmendem Alter nimmt dieser Muskelanteil bei beiden Geschlechtern jedoch ab, wobei der Muskelschwund besonders in den Beinen deutlich wird. Deshalb ist es gerade mit zunehmendem Alter wichtig, diese Muskeln gezielt zu trainieren.
Steigt der Muskelanteil an, reduziert sich – in der Regel – auch der Körperfettanteil. Zudem steigt mit zunehmendem Muskelanteil auch der Grundkalorienverbrauch.
Wie misst man den Muskelanteil im Körper?
Der Muskelanteil kann mit verschiedenen Verfahren ermittelt werden. Einige dieser Verfahren erfordern spezielle klinische oder ärztliche Messeinrichtungen. Im Folgenden wird daher eine einfache Möglichkeit aufgezeigt, die eigene Muskelmasse zu ermitteln.
Tanita Körperanalysewaage: Mithilfe der Tanita Körperanalysewaage kannst du deine Muskelmasse genau messen. Die Waage arbeitet mit der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Die BIA ist ein Verfahren, das zur Bestimmung der Körperzusammensetzung eingesetzt wird, insbesondere zur Ermittlung des Körperfettanteils.
Dieses Verfahren misst den elektrischen Gesamtwiderstand des Körpers, auch Impedanz genannt. Dabei wird ein schwacher Wechselstrom mit einer Stärke von 0,8 mA und einer Frequenz von 50 kHz durch den Körper geleitet. Der Strom wird nicht wahrgenommen und fließt durch die Elektrolyte im Körper. Die Impedanz (Z) wird ermittelt, indem die gemessene Spannung (V) durch die Stromstärke (I) geteilt wird (Z = V/I). Da unterschiedliche Gewebearten den Strom unterschiedlich gut leiten, lässt sich aus der gemessenen Impedanz auf die Zusammensetzung des Körpers schließen.
Die Waage zeigt zudem die segmentalen Muskelmassewerte an, die dabei helfen können, Ungleichgewicht zu vermeiden. Die segmentale Muskelmasse ist der Wert der Muskelmasse für fünf Körperteile: Den zentralen Bauchbereich sowie für beide Arme und beide Beine.
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Warum ist der Anteil an Muskeln im Körper so wichtig?
Muskeln sind die Grundlage dafür, dass wir überhaupt Bewegungen ausführen können. Je stärker sie ausgeprägt sind, umso mehr Kraft kannst du für einzelne Bewegungen aufwenden. Zugleich erhöht deine Muskelmasse auch deinen Energieumsatz, was bedeutet, dass du auch in Ruhe schneller Kalorien verbrennst als Personen mit wenig Muskelmasse.
Eine hohe Muskelmasse kann zudem das Risiko für Diabetes im Erwachsenenalter senken. Mehr Skelettmuskelmasse bedeutet auch mehr Insulinrezeptoren, die bei der Aufnahme und Regulierung von Glukose (Zucker), die nach dem Essen in den Blutkreislauf gelangt, helfen. Da etwa 80 % der Glukose in der Skelettmuskulatur aufgenommen wird, erleichtert eine größere Muskelmasse die Regulierung des Insulinspiegels und trägt dazu bei, überschüssiges Fett zu minimieren.
Doch auch wenn Muskeln Bewegungen erst ermöglichen, können zu stark ausgeprägte Muskeln auch das Gegenteil bewirken und die Schnelligkeit und den Bewegungsradius einschränken. Zudem erhöht eine große Muskelmasse natürlich auch das Körpergewicht, das deine Beine bei allen Bewegungen tragen müssen. In Sportarten wie Fußball, Volleyball oder auch im Laufsport ist eine zu große Muskelmasse daher eher hinderlich und kann dein Verletzungsrisiko deutlich erhöhen.
Welche Muskelmasse bzw. Welcher Muskelanteil für dich ideal ist, hängt daher auch stark von deinen sportlichen Zielen ab. Allgemein gilt jedoch im Erwachsenenalter ein Muskelanteil von 42 bis 54 Prozent bei Männern und von 34 bis 39 Prozent bei Frauen als gesund.
Im Alter schwindet dieser Muskelanteil, weshalb gerade im Alter regelmäßiges Training besonders wichtig ist. Denn eine gut trainierte Muskulatur ist essenziell, um besser das Gleichgewicht zu halten, Stürze zu vermeiden und beispielsweise Belastungen auf Gelenke abzudämpfen. Ein hoher Muskelanteil – solang dieser keine extremen Maße annimmt – ist somit ein wichtiger Faktor für ein längeres und vor allem gesünderes Leben.
Wie kann ich Muskeln aufbauen?
Zunächst musst du herausfinden, wie viele Kalorien du im Ruhezustand benötigst. Dafür solltest du deinen Grundumsatz berechnen. Hier hilft dir folgende Formel:
Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden
Um einen genaueren Wert zu erhalten, kannst du auch folgende Rechnung anwenden, die auch Geschlecht, Alter und Körpergröße mit einbezieht.
Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Anschließend solltest du sicherstellen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Grundumsatz erfordert. Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Um den täglichen Proteinbedarf optimal zu decken, können Hilfsmittel wie Proteinpulver eine einfache und praktische Unterstützung bieten.
Im Allgemeinen ist der Normalbereich für Muskelmasse wie folgt:
| Alter | Frau (in %) | Mann (in %) |
|---|---|---|
| 15 - 19 | 35 - 41/td> | 43 - 56 |
| 20 - 29 | 34 - 39 | 42 - 54 |
| 30 - 39 | 33 - 38 | 41 - 52 |
| 40 - 49 | 31 - 36 | 40 - 50 |
| 50 - 59 | 29 - 34 | 39 - 48 |
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