Gesund im Sport – So optimierst du deinen Wasserhaushalt
Wasser ist der Treibstoff deines Körpers - insbesondere im Sport. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie der Wasserhaushalt des Menschen funktioniert, wie du deinen Körperwasseranteil messen kannst und welche Auswirkungen ein unausgeglichener Wasserhaushalt auf deine sportliche Leistung haben kann.
Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen Wasserhaushalt optimal regulierst, damit du im Training und Wettkampf immer Höchstleistungen bringen kannst.
Wie funktioniert der menschliche Wasserhaushalt?
Unter dem Wasserhaushalt versteht man alle Vorgänge und Regulationsmechanismen im menschlichen Körper, die für die Aufnahme und Ausscheidung von Wasser verantwortlich sind.
Wasser ist aufgrund seiner physikalisch-chemischen Eigenschaften unverzichtbar für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse im Körper. Es hilft, die innere Körpertemperatur zu regulieren, stärkt die Muskeln und versorgt die Haut mit Feuchtigkeit. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 3 % des Körperwassers kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, weshalb eine ausreichende Wasserzufuhr entscheidend ist.
Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, von dem täglich rund 6 % ausgetauscht werden. Die sogenannte „Osmoregulation“ regelt den Austausch der Flüssigkeiten im menschlichen Körper und sorgt so für einen verträglichen Wassergehalt. Der Wasserhaushalt wird vom Körper so gesteuert, dass in jedem Bereich stets die benötigte Wassermenge verfügbar ist, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Pro Tag verliert der menschliche Körper rund 2,5 Liter Wasser – vor allem über die Haut, die Lunge sowie die Niere und den Darm. Ein Teil dieser Menge wird über die Nahrung wieder aufgenommen. Der Rest muss durch Trinken ausgeglichen werden. Um die Wasserausscheidung auszugleichen, sollten gesunde Erwachsene täglich mindestens 1,8 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Mehr zu trinken ist in der Regel besser als zu wenig, da der Körper überschüssiges Wasser leichter ausscheiden kann, als es zu speichern. Der Großteil des aufgenommenen Wassers gelangt über den Verdauungstrakt in den Körper. Zusätzlich entsteht bei der Verarbeitung von Nährstoffen im Stoffwechsel Wasser, das der Körper ebenfalls nutzt.
Nicht alle Getränke eignen sich jedoch dazu, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Gute Durstlöscher sind beispielsweise:
- Wasser
- Ungezuckerte oder süßstoffgesüßte Kräuter- und Früchtetees
- Nach starkem Schwitzen, z.B. beim Sport: Isotonische Getränke (Getränke mit der einer ähnlichen Elektrolyten-Konzentration wie im Blut)
Zuckerhaltige Getränke sollten nicht verwendet oder ggf. durch süßstoffgesüßte Varianten ersetzt werden. Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee eignen sich ebenfalls nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs, da sie die Wasserausscheidung über die Niere erhöhen und dem Körper somit Wasser entziehen.
Wie kann ich meinen Körperwasseranteil messen?
Das Wasser im Körper verteilt sich hauptsächlich auf zwei Bereiche: Etwa 2/3 des Körperwassers befinden sich innerhalb der Zellen (intrazelluläres Wasser), während ca. 1/3 im Raum außerhalb der Zellen (extrazelluläres Wasser) vorliegt.
Der Wasseranteil im Körper kann mit verschiedenen Verfahren ermittelt werden. Einige dieser Verfahren erfordern spezielle klinische oder ärztliche Messeinrichtungen. Im Folgenden wird daher eine einfache Möglichkeit aufgezeigt, die eigene Muskelmasse zu ermitteln.
Tanita Körperanalysewaage: Mithilfe der Tanita Körperanalysewaage kannst du deinen Anteil an Wasser im Körper detailliert und innerhalb von Sekunden messen. Die Waage arbeitet mit der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Die BIA ist ein Verfahren, das zur Bestimmung der Körperzusammensetzung eingesetzt wird. Dieses Verfahren misst den elektrischen Gesamtwiderstand des Körpers, auch Impedanz genannt.
Dabei wird ein schwacher Wechselstrom mit einer Stärke von 0,8 mA und einer Frequenz von 50 kHz durch den Körper geleitet. Der Strom wird nicht wahrgenommen und fließt durch die Elektrolyte im Körper. Die Impedanz (Z) wird ermittelt, indem die gemessene Spannung (V) durch die Stromstärke (I) geteilt wird (Z = V/I). Da unterschiedliche Gewebearten den Strom unterschiedlich gut leiten, lässt sich aus der gemessenen Impedanz auf die Zusammensetzung des Körpers schließen.
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Welche Auswirkungen hat ein zu niedriger Wasseranteil im Körper?
Ein zu niedriger Wasserhaushalt entsteht, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert als er zugeführt bekommt. Es kommt zur Dehydratation. Mögliche Folgen sind:
- Erbrechen, Durchfall
- Fieber
- Starkes Schwitzen
Zu den Symptomen eines zu niedrigen Wasseranteils im Körper gehören Durst, verringertes Schwitzen, verminderte Hautelastizität, verringerte Urinproduktion und trockener Mund. Gehirnzellen reagieren besonders empfindlich auf Flüssigkeitsverlust. Deshalb ist Verwirrtheit eines der wichtigsten Anzeichen für eine schwere Dehydratation.
Ein Durstgefühl ist bereits ein Ausdruck einer negativen Wasserbilanz. Daher sollte nicht erst bei Durstgefühl getrunken werden.
Wie kann ich meinen Körperwasseranteil erhöhen?
Der ideale Körperwasseranteil ist unterschiedlich. Er hängt von verschiedenen Faktoren ab, z.B. Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung. Im Allgemeinen haben Frauen einen geringeren Körperwasseranteil als Männer, weil Frauen mehr Gewebe als Männer haben.
Es gibt einige Möglichkeiten, deinen Körperwasseranteil zu erhöhen. Im Folgenden werden einige Tipps vorgestellt, damit dein Wasserhaushalt im Körper immer ausgeglichen bleibt.
1. Ausreichend Trinken: Gesunde Erwachsene sollten täglich mindestens 1,8 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn du wegen warmem Wetter oder Sport noch zusätzlich Wasser verlierst, kann dein Wasserbedarf jedoch auch deutlich darüber liegen. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, den Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen. Dies reinigt den Körper von Abfall- und Giftstoffen.
2. Wasserreiche Ernährung: Auch durch die Ernährung kannst du deinen Körperwasseranteil erhöhen. Einige Obst- und Gemüsesorten haben beispielsweise einen sehr hohen Wassergehalt und sind darüber hinaus auch noch gesund. Salatgurken, Wassermelonen, Kopfsalat oder Tomaten haben etwa einen Wassergehalt von über 95 Prozent und zählen damit zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Wassergehalt. Am anderen Ende des Spektrums liegen beispielsweise Getreideprodukte, die nur einen Wasseranteil von rund 25% aufweisen.
3. Muskelmasse erhöhen: Je höher der Gesamtkörperfettanteil, desto niedriger ist der Wasseranteil im Körper. Dadurch kann die Entzündungsrate im Organismus ansteigen. Wenn du dir also eine Veränderung deines Wasserhaushaltes wünscht und einen zu hohen Fettanteil besitzt, versuche, langfristig seinen Muskelmasseanteil zu erhöhen.
