Gesund im Sport – So hält Cardio Training dich fit

Cardio Training ist mehr als nur Ausdauertraining – es ist ein entscheidender Faktor für deine Herzgesundheit und allgemeine Fitness. Ob du im Verein aktiv bist oder zuhause trainierst, regelmäßiges Cardio Training kann dein Herz stärken, deine Ausdauer verbessern und dein Wohlbefinden steigern.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, was genau Cardio Training ist, wie es dir hilft, dein Herz gesund zu halten, und worauf du beim Training achten solltest. Außerdem stellen wir dir fünf einfache Cardio Übungen vor, die du problemlos zuhause durchführen kannst, um jederzeit fit zu bleiben.

Was ist Cardio Training?

Cardio-Training ist eine Form des Ausdauertrainings, die sich darauf konzentriert, deine Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen und langfristig deine Ausdauer zu verbessern. Trainieren kannst du sowohl draußen als auch drinnen, mit oder ohne Geräte.

Die gängigsten Cardio Geräte im Fitnessstudio sind beispielsweise:

• Crosstrainer
• Fahrradergometer
• Laufband
• Rudergerät
• Stairmaster
• Stepper

Zu den beliebtesten Übungen draußen gehören beispielsweise:

• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Tanzen
• Walken

Cardio Training ist für jede:n geeignet. Egal, welche Körpergröße, welches Alter oder Geschlecht. Es verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern hat auch reichlich weitere gesundheitliche Vorteile.

Wie hilft mir Cardio Training, meine Herzgesundheit zu verbessern?

Cardio Training stärkt das Herz und den Kreislauf. Aber auch die Lunge, die Muskulatur, die Psyche und das Körpergewicht können von regelmäßigem Cardio Training profitieren. Im Folgenden stellen wir dir die positiven Effekte vor:

Blut: Durch regelmäßiges Cardio Training vermehren sich Blutkörperchen und mehr Sauerstoff wird transportiert. So werden die Organe werden besser versorgt und das Thromboserisiko kann verringert werden.

Herz: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, macht das Herz leistungsfähiger. Cardio-Training stärkt das Herz, verbessert die Pumpfunktion und fördert die Durchblutung, was das Risiko von Herzkrankheiten und Bluthochdruck senkt. Besonders für Bluthochdruck-Patienten ist Cardio empfehlenswert, da es auch hilft, Erkrankungen wie Thrombose, Herzinfarkt und Herzschwäche vorzubeugen.

Lunge: Auch auf die Lunge hat Cardio Training einen positiven Einfluss. Das Atemzeitvolumen wird erhöht, wodurch die Lunge effektiver arbeiten kann und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden kann. So wird deine Leistungsfähigkeit gesteigert.

Muskulatur: Durch regelmäßiges Cardio Training wird die Muskulatur besser durchblutet und erhält mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Die Anzahl der Mitochondrien, die als Kraftwerke der Zellen Energie produzieren, und das sauerstoffspeichernde Protein Myoglobin nehmen zu. Dies führt zu einer verbesserten Sauerstoff- und Energieversorgung der Muskeln, wodurch du mehr leisten kannst. Deine Muskulatur wird dadurch stärker, regeneriert sich schneller, und auch der Körperfettanteil kann reduziert werden.

Psyche: Cardio-Training hat positive Auswirkungen auf die Psyche, da es die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin fördert. Dies steigert dein Wohlbefinden, macht dich zufriedener und hilft dir, stressresistenter zu werden. Das regelmäßige Ausdauertraining sorgt also für mehr innere Ruhe und unterstützt den Stressabbau.

Was muss ich beim Cardio Training beachten?

Für ein effektives und nachhaltiges Cardio Training ist es wichtig, einige Dinge zu beachten.

Dauer & Intensität: Die richtige Balance zwischen Trainingsintensität und -dauer ist entscheidend für ein wirksames Ausdauertraining und die Förderung der Herzgesundheit. Die Intensität beschreibt dabei das Anstrengungsniveau oder Tempo der Belastung, während die Dauer die Zeitspanne umfasst, die du ins Training investierst.

Eine gute Faustregel ist, mindestens 30 Minuten bei mittlerer Intensität zu trainieren. Höhere Intensität kann schnellere Ergebnisse bringen, sollte jedoch schrittweise gesteigert werden, um Überlastungen zu vermeiden. Eine angemessene Trainingsdauer ermöglicht es dem Körper, sich an die Belastung anzupassen und langfristig von den Vorteilen des Ausdauertrainings zu profitieren.

Durch sorgfältige Planung und die allmähliche Steigerung von Intensität und Dauer lässt sich die Herzgesundheit nachhaltig verbessern und die Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern. Wichtig ist dabei nicht die zurückgelegte Strecke, sondern das Training im optimalen Belastungsbereich.

Belastungspuls: Um die optimale Trainingsintensität festzulegen, ist der Belastungspuls ein wichtiger Indikator. Dieser gibt den Puls während der körperlichen Belastung an und hilft, die richtige Intensität zu bestimmen. Der empfohlene Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60-75% dieser maximalen Frequenz, wobei die genauen Werte je nach Fitnesslevel variieren können. Während des Trainings ist es wichtig, den Puls regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Intensität im optimalen Bereich liegt und das Ausdauertraining effektiv und sicher bleibt. Besonders für Anfänger ist die Kontrolle des Belastungspulses entscheidend, um Überanstrengung zu vermeiden und den Trainingserfolg zu maximieren.

Wann sollte ich Cardio Training vermeiden?

Es gibt Situationen, in denen es sinnvoll ist, auf intensiven Sport zu verzichten, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen. Achte auf die Signale deines Körpers, besonders während einer akuten Infektion wie einer Erkältung oder Grippe. Sportliche Aktivitäten während einer solchen Phase können das Immunsystem zusätzlich belasten, den Heilungsprozess verlangsamen und negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Ebenso solltest du auf Sport verzichten, wenn du unter akuten Herzbeschwerden leidest.

In solchen Fällen ist es wichtig, vorher mit deinem behandelnden Kardiologen zu sprechen, um mögliche Risiken abzuklären.
Symptome, bei denen du Sport vermeiden solltest, sind beispielsweise:

• Anhaltende Müdigkeit
• Atemnot
• Brustschmerzen
• Muskelschmerzen
• Schwindel
• Unregelmäßiger Herzschlag

Was sollte ich vor und nach dem Cardio Training essen?

Vor deiner Cardio-Einheit empfiehlt sich eine leichte Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält. Ideal ist es, diese Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu essen, damit dein Körper genug Zeit hat, sie zu verdauen. Vermeide fettige, ballaststoffreiche oder scharfe Speisen, da sie während des Trainings zu Unwohlsein oder Übelkeit führen können.

Nach dem Training ist eine Mahlzeit, die reich an Proteinen und moderat an Kohlenhydraten und Fetten ist, optimal. Das hilft, deine Muskeln zu erhalten und versorgt deinen Körper mit der notwendigen Energie für die Regeneration.

5 Cardio-Übungen, die deinen Herz-Kreislauf ankurbeln

Im Fitnessstudio gibt es Cardio-Geräte wie das Laufband, den Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Du möchtest aber unkompliziert und zeitsparend zuhause oder im Park trainieren? Im Folgenden stellen wir 5 Übungen vor, mit denen du dein Cardio Programm ganz einfach und bequem ohne Geräte absolvieren kannst.

Mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke das hintere Knie fast bis zum Boden. Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Fußgelenk bleibt, indem du das Gewicht auf die Ferse verlagerst. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht und bewege die Hüfte nach vorne, sodass dein Becken leicht kippt.

Ziehe den Bauchnabel ein, um Stabilität zu gewährleisten. Drücke dich anschließend durch die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung entweder mit dem anderen Bein oder führe 8-12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Seite wechselst.

Jumping Jacks sind eine effektive Übung, um den Puls schnell in die Höhe zu treiben und die Fettverbrennung zu steigern. Beginne in einer aufrechten Position mit den Händen an den Oberschenkeln. Springe in einen breiten Stand, während du die Hände über dem Kopf zusammenschlägst. Springe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mehrmals.

Ein Burpee ist eine Ganzkörpertrainingsübung, die mehrere Teilübungen miteinander kombiniert. Dabei gehst du in eine tiefe Kniebeuge, platzierst deine Hände etwa auf Höhe deiner Schultern auf dem Boden und springst aus dieser Position in die Liegestützposition. Im Anschluss machst du eine Liegestütze und springst anschließend zurück in die Kniebeuge und absolvierst im Anschluss einen Strecksprung nach oben.

Starte für den Mountain Climber in der klassischen Liegestützposition, auch als hohe Planke bekannt. Diese Übung kann auch auf einer erhöhten Fläche wie einer Parkbank ausgeführt werden, was besonders für Einsteiger geeignet ist. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern positioniert sein, während dein Kopf eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet. Richte deinen Blick zum Boden und stelle die Füße hüftbreit auf.

Ziehe nun in schnellen, sprunghaften Bewegungen abwechselnd deine Knie zur Körpermitte in Richtung deiner Ellenbogen, während du das andere Bein gestreckt hältst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, um Nackenprobleme zu vermeiden und das Absinken ins Hohlkreuz zu verhindern.

Kniehebelauf ist das perfekte Ausdauertraining für zuhause. Hier ist es besonders wichtig, die Übung technisch sauber auszuführen, was sie ideal für das Training zu Hause macht. Achte darauf, dass du nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk deinen Oberschenkel in die Waagerechte ziehst, indem du das Bein hüfthoch hebst. Nimm auch deine Arme aktiv mit in die Bewegung. Der Oberkörper sollte dabei leicht nach vorne geneigt sein und nicht nach hinten kippen.

Weitere Trainings-Tipps

Wenn du wissen möchtest, wie umfangreich dein Training über eine Woche hinweg im Idealfall sein sollte, kannst du dich gut an den Trainingsempfehlungen der DGSP (Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention) für erwachsene und gesunde Sportler orientieren:

• 150 Minuten oder mehr pro Woche in moderater Intensität oder
• 75 Minuten oder mehr pro Woche in hoher Intensität

• 8-10 Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche

• 2 Trainingseinheiten pro Woche oder mehr

• Spezielle Gleichgewichtsübungen mit möglichem Steigerungstraining